대표 유산소운동 건강달리기 꾸준히하면 운동효과 짱짱!

평상시 운동을 싫어하시는 분들이 어떠한 계기(체중감량, 체력증진)로 운동을 시작하시려 하면 일단 동네 가까이에 있는 일명 헬스장에 등록부터 하게 되는데 아무런 도구도 필요하지 않은 대표 유산소 운동인 건강 달리기를 하게 되면 얻게 되는 건강효과에 대해서 알아볼까요.

 

 

이제는 제법 아침. 저녁 선선한 바람이 부는 가을 느낌이 드는 계절입니다. 봄, 가을에는 어떠한 것을 해도 좋을 만큼 계절이 주는 만족감이 있죠. 더운 여름에 하기 힘들었던 운동도 이제부터는 시작하기 훨씬 수월할 겁니다. 처음부터 무리한 욕심을 갖지 말고 천천히 Step by Step 한걸음 내디뎌보길 바라요.

 

 

건강 달리기를 꾸준히 하면 얻게 되는 효과들은 다음과 같습니다.

목차

• 다이어트. 체중감소
• 체력증진
• 우울증, 스트레스 해소
  
• 불면증 개선
• 관절 건강, 골다공증 예방
• 혈액순환, 심장병 예방
• 달란이들의 건강 달리기 방법과 호흡법
• 효과적인 체지방 분해 방법 제시

 

 

건강달리기 운동효과

 

 

다이어트, 체중감소

흔히들 달리기를 하면 하체. 즉 다리 근력 위주로 단련이 된다고 생각하겠지만 달리기는 온몸을 사용하는 전신운동에 가깝습니다. 근력운동을 하기 전 워밍업을 위해서라도 러닝머신을 반드시 할 만큼 기본적인 것이죠. 과체중, 비만이신 분들은 칼로리 소모를 위해서라도 필수적인 운동이라 할 수 있겠습니다.

 

저 체중이신 분들은 유산소인 달리기보다는 무산소 운동인 근력운동 위주로 하는 게 맞지만, 대부분 다이어트나 체중감량을 위한다면 건강 달리기를 적극 추천합니다. 꾸준히 하게 되면 군살이 빠진 탄탄한 몸매를 갖게 되실 테니까요.

 

 

 

체력증진

운동을 좋아하시는 분들은 오랜 기간 운동을 쉬더라도 다시 시작하면 짧은 시간 안에 자신만의 페이스를 찾을 수 있게 됩니다. 하지만 아예 운동을 해보지 않았거나 깊이 빠져보지 않으신 분들은 힘들기만 한걸 뭣하려 하는지 의아해할 수도 있을 거예요.

 

처음에는 숨이 차고 온몸에 근육통이 있을지라도 천천히 늘려간다면 어느샌가 나도 모르는 사이에 조금씩 늘어가는 체력을 느낄 수 있을 겁니다. 단, 꾸준히 해야 합니다.

 

의지력이 약하신 분들은 운동화를 신고 운동장 트랙에 서보는 것 부터해보세요. 안 뛰어도 됩니다. 자기가 사는 동네에 운동장이 없다면 산책로나 보도도 괜찮고요. 매일매일 운동화를 신고 나서는 게 중요합니다. 그러다가 반 바퀴만 1주일 정도 뛰어보세요. 반 바퀴도 힘들다면 할 수 있을 만큼만 뛰세요.

 

그러면서 천천히 뛰는 거리를 늘려나가면 됩니다. 단 한 발자국이라도. 처음부터 무리하지 말고 아주 조금씩 운동량을 늘려가는 거죠. 하다 보면 자신의 페이스를 알게 되고 조금씩 늘려가면서 성취감을 느끼는 순간이 오게 될 겁니다. 체력증진뿐만 아니라 정신적으로도 뭔가를 해냈다는 느낌을 받는 게 중요합니다. 

 

 

 

우울증, 스트레스 해소

현대인들은 대부분이 스트레스가 없는 이가 없을 정도입니다. 만병의 근원이 스트레스라고 하죠. 정신적인 부분이 육체적인 것에 무슨 영향을 미치느냐고 하시는 분들도 있을 겁니다.

 

개인적인 경험에 비춰 봤을 때도 분명히 스트레스로 인해 온몸 곳곳에 영향을 끼치는 걸 느꼈습니다. 과도한 엄무로 인해 번아웃이 와서 몇 개월이 아니라 몇 년 동안 힘들어한 경험도 했었고요. 심할 경우에는 우울증이 와서 대인기피증이나 광장 공포증 같은 증세도 오게 될 수 있고요. 모든 게 연쇄적으로 발생할 수 있다고 생각해요.

 

평소 운동을 통해 꾸준히 관리하게 된다면 스트레스나 우울증을 개선시킬 수 있습니다. 처음에는 잘 모르겠지만 엔도르핀이라는 물질이 분비가 돼서 달리는 그 행위 자체에 희열을 느끼게 된다고 합니다. 달리기든 근력운동이든 몰입하면 운동 중독에도 빠진다고 하잖아요. 이런 중독이라면 긍정적인 중독이라고 할 수 있겠네요. ㅎㅎ 

 

한 가지 첨언하자면 달리기을 할 때 실내보다는 야외에서 하는 걸 추천합니다. 햇볕이 쏟아지는 야외에서 자연 풍광을 보며 달리게 되면 자연스럽게 상쾌한 기분을 느끼고 스트레스를 날려버리는 느낌을 받게 될 겁니다. 

 

 

 

불면증 개선

또한, 현대인들 대부분은 불면증을 겪고 있습니다. 밤에 쉽게 잠을 이루지 못하는 사람들이 점점 늘어만 갑니다. 잠이 들더라도 깊은 수면에 이르지 못해서 잠에서 깬 후 피로감을 지닌 채로 하루 일과를 시작하게 됩니다. 잠을 자도 숙면을 취하지 못하는 것이죠.

 

개인적인 경험을 비추어볼 때 제일 힘들었던 건, 하루 일과를 마치고 몸과 정신이 너무 피곤한 상태인데 자려고 누웠는데 잠이 안 오면 정말이지 미쳐버릴 것 같았어요. 아침에 일어나서 회사를 출근해야 되는데 밤에 잠을 못 자면 한두 시간만 쪽잠을 자고 일어나야 합니다. 심할 때는 36시간을 잠을 못 자본 적도 있었어요. 이 정도면 거의 잠 고문에 해당할 겁니다. ㅋ

 

그런 현상이 지속되게 되면 거의 좀비 같은 상태가 됩니다. 내 몸을 내가 컨트롤하지 못하는 상황이 돼버리게 되는 거죠. 이 정도면 수면제라는 약에 의지할 수밖에 없는 상황까지 가게 됩니다. 가급적이면 약에는 의존하지 않으려는 성격이지만 어쩔 수 없이 선택을 해야 되는 거죠.

 

이를 해결할 수 있는 것 또한 바로 운동! 평상시 꾸준히 건강 달리기와 같은 운동을 해왔다면 이런 현상도 잘 일어나지 않는다는 거죠. 운동으로 충분히 땀을 통한 몸속 노폐물을 배출하고 샤워를 쫘악하면 얼마나 개운합니까. 그리고 잠자리에 들게 되면 기분 좋게 잠에 곯아떨어질 수 있다는 거죠. 기상 시에도 기분 좋게 일어나 하루 일과를 시작할 수 있습니다.

 

 

 

관절 건강, 골다공증 예방

평소 꾸준한 달리기를 해왔던 분들은 팔, 무릎, 발목관절 부분의 근육과 인대가 튼튼하게 자리 잡고 있어서 운동을 하지 않는 분들에 비해서 관절염 같은 질병에 걸리지 않을 확률이 높아지게 됩니다.

 

그렇다고 너무 무리해서도 안됩니다. 나이나 자신의 건강상태에 따라서 운동 강도를 정해야 하는 것이지요. 이미 관절상태가 좋지 않으시다면 의사의 처방이나 조언을 구해서 운동 강도를 조절하셔야 됩니다.

 

나이가 들어 노년이 되면 뼈 건강이 나빠져 침대에서 떨어진다든지 실내에서 책상이나 의자 등에 부딪혀 뼈가 부러지는 골절이 쉽게 일어나게 됩니다. 이러한 현상들도 평상시 꾸준한 건강 달리기와 같은 운동으로 지연시키거나 완화시켜줄 수 있습니다. 

 

실내보다는 야외에서 하는 달리기 뿐만 아니라 산책 및 다양한 운동은 비타민D를 통한 칼슘 흡수로 뼈 건강에도 도움이 되겠지요. 

 

 

 

혈액순환, 심장병 예방

혈액순환은 인간의 건강에 막대한 영향을 미치는 요소입니다. 뇌졸중, 고혈압 같은 질병이 혈액순환이 잘 되지 않아 생기는 것이지요. 이러한 질환을 운동으로 예방하는 효과를 주게 됩니다. 평상시 꾸준한 달리기를 통해 혈액의 점도를 낮춰 피를 깨끗하게 하는 역할을 하고 혈행 개선을 통해 혈압에도 영향을 미치게 됩니다. 또한 콜레스테롤 수치 조절하는 역할도 있습니다.

 

성인병으로 일컫는 고혈압, 뇌졸중, 심장병, 당뇨 등은 한번 생기면 잘 고쳐지지도 않을뿐더러 심각한 후유증을 남기기 때문에 평상시 건강관리를 잘해주어야 하는 것이지요. 

 

꾸준하고 건강한 달리기를 통해 이러한 질병을 모두 예방할 수 있다고 하니 안 할 이유가 없겠죠.

 

 

 

달린이들의 건강 달리기 방법과 호흡법

달리기 초보분들이 대부분 힘들어하는 것 중 하나가 호흡법입니다. 뛰기 시작하면 호흡이 가빠지고 그러다 보면 숨을 들이쉬고 내쉬기를 입으로 하는 경우가 대부분이죠.

 

입으로 호흡을 할 경우에는 쉽게 숨이 차게 돼서 금방 지치게 됩니다. 그리고 입 안이 말라버려서 침을 삼키지도 못할 정도로 건조하게 돼버리는 것이지요.

 

달리면서 호흡할 때는 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 방법으로 반복해야 쉽게 지치지 않고 입속을 건조하게 하지 않을 수 있게 됩니다. 그래야 호흡으로 인해 오랫동안 달리는데 지장을 주지 않게 되겠죠.

 

 

 

효과적인 체지방 분해 방법 제시

어릴 적이나 학교생활을 하는 학생들은 자의든 타의든간 어떻게든 자주 달리기를 접하게 됩니다. 하지만 나이가 들면서 이런저런 이유들로 인해 운동과 거리가 멀어지고 달리기를 할 기회도 없어지게 되죠.

 

오랜만에 달리기를 하고자 트랙에 발을 딛고 뛰기 시작합니다. 점점 호흡이 가빠지고 무릎, 허벅지, 종아리, 발목, 발바닥이 아파옵니다. 처음부터 무리한 욕심에 자신의 젖 먹던 힘까지 뛰고 철퍼덕 쓰러져 가쁜 호흡을 내쉬게 됩니다. 다음날부터는 온몸이 쑤셔서 한동안 운동과 멀어지게 되고 그러다 영영 안녕하게 됩니다.

 

모든 일이 마찬가지듯 처음부터 무리하게 욕심내지 말고 자신의 몸을 가열시키는 워밍업을 하면서 서서히 운동량을 늘려나가야 합니다.

 

처음 방법은 트랙 한 바퀴를 천천히 뛰고, 다음 2,3바퀴는 걷는 형태로 반복하는 겁니다. 그런 패턴이 적응이 되었다면 점진적으로 달리는 트랙의 회전수를 늘려가면 됩니다. 2바퀴 뛰고, 2바퀴 걷고 이런 식으로 달리는 트랙 회수와 걷는 트랙 회수를 자신의 페이스에 맞춰 조절하시면 됩니다.

 

여기까지 어느 정도 적응이 되신 분들은 이제 본격적으로 체지방을 분해하는 방식으로 패턴을 바꿔보는 겁니다. 바로 전력질주! 트랙 한 바퀴를 100m 달리기 하듯이 전력질주로 달립니다. 한 바퀴 전력질주가 힘들다면 처음엔 반 바퀴라도 도전해봅니다. 그러고 나서 3~4바퀴는 가볍게 달려줍니다. 다시 전력질주 -> 가볍게 달리기를 반복해줍니다.

 

이런 식을 자신의 체력에 맞게 20분에서 30분가량 반복해주면 효과적으로 체지방을 분해할 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

어쩌다 보니 건강 달리기가 만병통치약처럼 되어버렸네요 ㅎㅎ 건강한 신체에 필요한 것들은 몸에 좋은 건강한 음식들도 중요하지만 꾸준한 운동이 필수라는 건 모두들 아실 겁니다. 특히, 직장생활을 하시는 분들은 퇴근 후 피곤함에 지쳐서 집에 오자마자 침대나 소파에 퍼져버리기 쉽죠. 

 

현대인들은 체력도 체력이거니와 스트레스로 인한 많은 부작용이 있죠. 그로 인해 수면장애 등도 덩달아 생기게 마련. 매일 하기 힘들다면 일주일에 3~4회 정도라도 꾸준히 하게 된다면 체력도 증진되고 스트레스 감소로 활기찬 생활을 할 수 있는 장점이 있습니다. 오늘 당장 동네에 있는 운동장 트랙 반 바퀴라도 뛰어보세요. 시작이 중요합니다.

 

 

 

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